骨質疏鬆的患者,大多是阿公阿嬤級人仕,已經退休、含飴弄孫。歲月增添了白髮與智慧,但也使她(他)們的身骨子不再硬朗;常常一些微小的外力,像是清晨出門推高鐵捲門、洗澡地滑跌坐浴室、….. 就造成了脊椎或髖部的骨折,這些都是骨質疏鬆常見的骨折。照現行骨質疏鬆的診斷標準(即T-score < - 2.5),骨鬆者的預期骨折風險是 正常者的6倍;年輕時像「礦固力」(concrete) 的骨頭,這時已經像蛋殼了,因此,微不足道的外力,也足以造成骨折,這是骨鬆症可怕的地方,而防止骨折就是骨鬆治療的目標。
骨質疏鬆目前已經有很好的藥,但骨鬆治療不是光憑吃藥;很多數據顯示 運動對骨鬆藥物治療有加成的效應,且運動能維持較佳的體態與體能、也能有效的減少跌倒的發生;不過,老態已龍鐘,骨頭又如此脆弱,能作怎麼樣的運動呢?
下面介紹一些骨鬆症可從事的運動:
1. 負重活動:
中風臥床會造成骨質疏鬆,這是因為沒有重力刺激的骨頭,骨質的流失更厲害。因此,不要老癱坐著(像couch potato),即使是佇著拐杖,穿著背架,也要站起來、走出去!可以的話,每天至少走上1.5 ~ 2公里;妳(你)會愈走愈有信心。假如你沒有膝關節的問題,能緩緩的慢跑,效果更佳。
2. 肌力加強訓練:
在教練或醫師設計及指導下,作一些像是 拿輕微啞鈴、拉彈簧、水中行走、
騎室內腳踏車….,等加強肌力的活動。量力而為,視情形一週作2~3次,每次30~40分鐘。
3. 背肌加強訓練:
背肌的加強,有助於減少駝背的發生或惡化;最簡單的莫過於作向後彎腰的
體操(請注意:不是向前彎腰!),可天天作。也可採取俯臥床上,同時作挺高頭胸及雙腿的動作;當然,游泳更是加強背肌的好運動 (但不鼓勵跳水),視個人體能多作或少作,但須持之以恆。
4. 打太極拳:
太極拳結合 站 (上述負重活動) 及 和緩的肢體伸展,能改善身體的柔軟度及平衡感,和緩、安全,有助於減少老人跌倒;但不建議蹲馬步太久或蹲太低,尤其是有前膝關節問題者。
這些運動,基本上都是安全的,不過,還是建議先諮詢醫師一下。切記一定要避免 向前彎腰 或抬舉重物, 這往往一瞬間就造成了腰椎壓迫性骨折!一些須要旋轉腰部的動作,像是打高爾夫球或保齡球,也會傷到腰椎,應適度而切忌過度;而一些高衝擊力、須急起急停的運動,如:快跑、足球、網球、羽毛球、排球、籃球…..,都不是骨鬆者可從事的運動。 輕鬆、和緩、量力而為 是骨鬆者運動的原則,只要持之以恆,即使有骨鬆症,日子還是彩色的。
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