運動傷害知多少?
休閒兼養身,是一般民眾走向戶外的動機;這「流行」的動機不符運動的真諦,但卻篷勃了現今社會的運動風氣。或許因為沒有很好的運動指引(guideline),在台灣,很多民眾對運動可能造成的傷害,渾然不知;更不用說懂得預防或避免了。
並不是劇烈的運動才會受傷;美國運動醫學會指出,自行車運動在美國(台灣有別)是頭部外傷的主因;身 體最大肌腱--阿基里氏腱( 跟腱Achilles tendon),在跑跳中小小裂傷的累積,日久也會造成難治的痼疾。
運動會痠、會痛 是不是正常? 就運動醫學言, ”痛” 是警訊,要你「停」,你受傷了; "痠” 是你的動作,身體受不了;痠、痛是不是正常 ? 不易分辨,簡單的法則是:假如你痠痛,站走困難、抬舉握扭有問題,那你該去看骨科。
抽筋,確切原因還不明朗。抽筋多半發生在小腿腿腹或大腿後方;肌過勞、人太累、脫水、電解質不平衡或氣溫低,都可能有關。抽筋很痛,但通常會自己好;只要不動,溫和伸展,熱敷或冰敷,都有助於抽筋的緩解。
韌帶過度拉、扯,會「扭傷」。韌帶 是骨與骨的連結組織,多見於關節周圍;扭傷容易發生在足踝、膝或腕。常因轉動或彎曲施力不當、角度不對造成,症狀是腫、痛、瘀傷、關節僵硬或不穩。「拉傷」是 肌肉 或 連結肌肉與骨 的 肌腱,過度牽引、久撐而造成,三不五時喜歡「練拉筋」的人,請三思。拉傷會造成 肌肉疼痛、肌內血腫、肌抽搐、肌痙攣、肌無力。因運動傷害掛急診,統計上最多的就是扭傷與拉傷;兩者受傷位置不同,治療有別,不要混淆。
慢跑很容易受傷;原因是相關的關節,既要負重又連續重覆受壓(stress)。前膝痛是慢跑膝 (Runner’s knee, Bumper’s knee) 的主要症狀,痛是因為你的前膝關節軟骨,因受力太大,發生了軟骨軟化;延宕不理,就會走上關節磨損退化之路!有了慢跑膝,上下樓梯、蹲、跪..更痛。跑前先作暖身,跑完作冰敷、選好鞋、不跑太久太快太陡,可減少慢跑膝發生。
慢跑另一個傷害是 脛前痛 ( Shin splints 或稱 夾脛痛)。這是小腿脛骨內、後側的肌肉或 肌腱、骨膜、甚至骨頭本身的發炎。慢跑、跳舞、有氧舞蹈,或其他小腿要重踏跳踩者,容易發生;治療靠休息與避免。
下背痛 是 打高爾夫、練重量訓練者的運動傷害。下背,尤其是腰薦椎間,是負重或打高爾夫轉腰時,承擔最大壓力 並吸收扭力的地方,作過了頭,椎間盤被壓恗,甚至破裂或造成間盤或凸出,有些個案需手術治療。體型、 體重、勞動、姿勢以及穿高跟鞋,也都與下背痛有關。
網球肘 正式名稱是 肘外髁肌腱炎。網球肘是因肘部重覆過勞或過度使力,使肘關節外側的肌腱一次又一次的拉出小裂傷、發炎、而痛痠無力。會演變成網球肘,原因是沒能好好休息好好的治療,致使不瘉,轉成慢性肌腱炎甚或退化;慢跑膝、高爾夫球肘、前脛痛、足底筋膜炎…都有如此類同的致病機轉;難治的個案,可考慮打高能量骨震波或開刀。
民間慣說的五十肩,在教科書裡稱 肩旋轉肌袖病變。肩旋轉肌袖是肩關節重要的特有結構,是抬舉上臂的啓動肌;但礙於肩峰下空間的狹窄,常常造成磨損、受傷、鈣化、甚至破裂,大都在中年後發病 (所以有五十肩的大名)。症狀除肩膀痠痛活動受限外,特有的是夜痛難眠。手臂上舉的運動,如 打羽毛球、網球、棒球投球,勤於寫黑板、拖地板、洗衣服…等,都易得旋轉肌袖毛病。通常保守療法大都效果不彰,常需以手術拓寬肩峰下空間 (整形手術) 來治療。
足底筋膜炎,乍聽似發炎,事實上是肌腱或筋膜接骨點部位的退化。病因是長期,重覆、過度使用,造成小小的、癒合困難的拉傷,進而退化。足底筋膜炎和腳的結構(如先天扁平足)有關,當然也受運動、工作、鞋子左右。足底筋膜炎症狀 主要是站走足跟(觸地點)疼痛,晨起下床劇痛是其特徵,久坐站起也痛;雖不是大病,但久久不癒,影響生活品質。通常保守療法效果不彰,高能量骨震波治療或客製化的醫療矯正足墊常可奏效。
女性 在很多運動項目上都比男性有較高的運動傷害風險,可能的因素包括:本質上體能略遜於男性,女性骨盆結構、大腿肌力及膝關節的差異,女性荷爾蒙的變動,以及女性固有遜於男性的骨密度。統計上,女足球員、女藍球員,有高於男運動員的前十字韌帶受傷率。
運動前好的暖身很重要。暖身的好處在於:增加呼吸率,加快血液循環,使肌肉昇溫。生理學早已證實冷肌容易受傷, 因此暖身可降低運動傷害。暖身的作法不難,簡單說,就是把你將作的運動,先來個「慢動作版」的預習 ,活動一下筋骨、 小跑一下、扭扭腰、 彎彎身、揮揮球拍球棍,大概只要10分鐘左右,感到呼吸變快,就可以上場了。
坊間流傳運動前拉筋可以減少運動傷害,這說法並沒有得到証實;不正確或過度拉筋,反會造成拉傷已詳述如上。假如你要作拉筋,最好的時間點反而是在運動後的降溫期,因為…剛運動完的暖肌較易伸展。假如你就是想運動前拉筋,建議你還是先作暖身,再拉筋。( 本文為全文完整版。簡明版刊登104/08/20 聯合報 )